以下翻譯自加拿大的Systema指導員Jason Priest的文章：Exploring Breath Training。
呼吸訓練是Systema的基礎，也是課堂上一直著重的事情。
呼吸練習是可以自己一個人輕易完成的，沒有練習搭擋時可以練、在家裡、在上班的路上、跟小孩玩耍的時候、甚至是面對每天的壓力時，都可以練習。
它很容易拿來實驗，也很值得花心思去探索。
在做呼吸練習的時候，Systema的七個呼吸原則一定要常記在心。
註：
Systema呼吸七大原則：
1.Nose Inhalation and Mouth Exhalation.(鼻吸口呼)
2.Breath Leading.(用呼吸帶動作)
3.Intake Sufficiency.(吸足量的氣)
4.Breath Continuity.(持續呼吸)
5.Pendulum.(鐘擺，吸氣與呼氣之間，要像鐘擺一樣順暢地轉換)
6.Breath Independence.(呼吸獨立，用呼吸帶動作，但是不要被動作限制呼吸)
7.Non-tension.(沒有tension)
大部份的學員都很容易記得Systema的四大原則(呼吸、身體正值、放鬆、移動)，
但是許多有經驗的指導員也不一定記得Systema的呼吸七大原則(Let Every Breath, 第三章)。如果你以前讀過這本書，我建議你有空拿來複習複習。
其中一個很有趣的原則是“吸足量的氣”。
為了可以更深刻了解這句話的含義，我們在最近的課堂上，將一個很常見的呼吸練習“呼吸-走路”做了一些變化。
這是個很有效率的變化，以下將提出來跟大家分享。
在”Let Every Breath”這本書中所描述的“呼吸-走路”練習是：在自然的姿勢下慢慢吸氣同時走路，剛開始是一步一個完整的吸氣，一步一個完整的呼氣，之後改成兩步一吸氣、兩步一呼氣，再來步數慢慢增加，同時延長你的吸氣與呼氣，一直做到極限，然後再慢慢降回一步一吸氣、一步一呼氣。
為了更進一步探索“吸足夠的氣”這件事，我們將以上的練習做了一些修改。
將吸氣的過程延長，但是限制呼氣的時間。
剛開始也是一步一吸、一步一呼(1-1)，然後慢慢增加，變成兩步一吸、一步一呼(2-1)，一直增加到五步一吸、一步一呼(5-1)。
到第六步的時候，改成六步一吸、兩步一呼(6-2)…，到九步一吸、兩步一呼(9-2)，逐漸增加到十二步一吸、三步一呼(12-3)…，十五步一吸、三步一呼(15-3)。
整個過程中，最重要的是吸氣的時候要儘量維持輕鬆、沒有tension。也就是說，如果要將吸氣的時間越拉越拉長，你必須越吸越輕才行。
學員們在嘗試這樣的練習時，往往會試著儘量多吸一些氣。 這是一個錯誤的方式，反而會在頸部以及胸部產生不必要的tension，這正是我們極力要避免的。
這個練習的目的，是要發掘如何在正常姿勢行走的當下，儘可能的讓自己的身心狀態做更深層的放鬆，同時觀照自己，看看多少的呼吸量，便足以完成這個練習。
當你進行到15-3時，你應該感覺到自己還有餘韻，可以舒服地再吸入更多的空氣。但是要記住，你還是要在三步將空氣呼出來(或是你可以用更少的步數達成)。
如果你已經可以舒服地完成15-3，再來可以試試18-3、20-3，以此類推增加吸氣的步數。
經過練習，有些學員可以用這種輕微的吸氣，走超過三十步以上，然後在三步將氣呼出。
要記住的是，這個練習要避免產生任何不舒服或是tension，然後你可以發現自己目前的極限在哪裡。
在這樣延長吸氣的行走練習時，你可以發現自己身上有多少tension。當然你也可以動動自己的肩膀、拍一拍或是按摩一下，或是搖一搖身體，讓肌肉晃動一下，將這些tension放掉。
當你了解自己的極限，知道自己可以把吸氣延長到什麼程度之後，再來就可以把吸氣的步數降回來，開始接下來的練習。看似變輕鬆，實際卻不然。
經過一兩分鐘的試驗，到達了你延長吸氣部署的極限後，慢慢將步數降回到15-3，然後把吐氣的步數減少成15-2，再來是15-1。
在這個練習中，當我們專注於吸氣這個階段時，別忘記，呼氣也是非常重要的。
你會發現，你的吸氣可以輕柔到什麼程度，其實取決於你感覺需要用多少力量將氣呼出。
理想狀態下，練習時你的呼氣應該是放鬆、平和而且安靜的，可以讓你遵循"持續呼吸" 跟"鐘擺"兩個原則。
如果你呼氣時太過用力或是呼太多氣，你會發現接下來要開始吸氣的時候，會變得有點急躁或是貪心，產生的tension會讓你無法在呼氣與吸氣過程之間做一個順暢平和的轉換。所以，你的呼吸應該不多不少，"足量"就好。
檢查你下一次的吸氣，如果它持續變得越來越輕柔、越來越輕鬆，這就表示你吸入跟呼出來的空氣量是"足量"的，剛剛好是當下所需的。
接下來的練習是12-1，9-1，3-1。
到目前為止，你應該發現自己的呼吸跟身體已經是相當放鬆了。即使是步數逐漸減少，維持非常輕柔的呼吸對你來說也是輕而易舉，在這個狀態下，你的呼吸是非常安靜而且讓旁人難以察覺的。
最後，將呼吸跟步數調整為3-2，2-2，1-1，整個練習倒此結束。
當練習進行到減少呼氣步數的階段，如果覺得12-3，或是15-3太多了，當然也是可以自己斟酌調整，從6-2，降到6-1，4-1，2-1，1-1。
重點是要在沒有放鬆的狀況下把它做對，而不是很勉強地做了幾下很長的呼吸。
在整個練習過程，試著觀照自己，感覺自己在開始動作的時候，身體的放鬆度是如何，同時注意tension產生時的感覺是如何，尤其是吸氣的時候。
身體的tension與精神上的壓力會讓你難以將呼吸變得更輕更長，不過當你專注於輕柔的呼吸練習，便可以減低這些身心的tension。
如果可以的話，請參加"Breathing class"(目前台灣沒有)，重新再讀一次"Let Every Breath"，開始從更深層的階段來學習並且探索你的呼吸。
在你的日常生活當中、在Systema的各種訓練中以及身體的活動中，它將會帶給你莫大的好處。
最後，大家別忘了Systema很特別的練習原則---享受它！
